Vous avez un TDAH et vous peinez à vous organiser ? La méthode POMODORO peut vous y aider !
S’il n’existe pas d’études sérieuses directement menées sur l’utilisation de la méthode POMODORO, de nombreuses études expliquent pourquoi elle est très largement appréciée de la communauté des personnes ayant un trouble de l’attention.
La méthode POMODO en quelques mots
La méthode Pomodoro est une technique de gestion du temps développée à la fin des années 1980 par Francesco Cirillo. Le principe est simple : alterner des périodes de travail intensif avec des pauses régulières pour améliorer la concentration et la productivité.
Pour la petite annecdote, le nom « Pomodoro », qui signifie « tomate » en italien, vient du minuteur de cuisine en forme de tomate que Francesco Cirillo utilisait lorsqu’il a créé cette méthode.
Comment faire un POMODORO ?
- Sélectionnez votre tâche.
- Réglez un minuteur pour 25 minutes.
- Travaillez sur la tâche jusqu’à ce que le minuteur sonne.
- Prenez une pause de 5 minutes.
- Répétez ce format.
- Prenez une pause plus longue de 15 à 30 minutes après chaque série de quatre intervalles Pomodoro.
Voyons chaque étape en détail :
1/ Choisissez une tâche à accomplir
Sélectionnez une tâche spécifique que vous souhaitez réaliser. Il peut s’agir d’un projet de travail, d’une étude ou même d’une tâche ménagère ! L’objectif est de vous concentrer sur un seul projet à la fois pour éviter à votre cerveau de partir dans tous les sens.
2/ Réglez un minuteur pour 25 minutes et coupez toutes les notifications
C’est la durée standard d’une session de travail, appelée un « Pomodoro ».
Pendant cette période, concentrez-vous uniquement sur la tâche choisie. Eteignez votre téléphone, fermez votre boîte mail. L’objectif est d’éviter les distractions pour ne pas vous détourner de votre objectif.
Vous regarderez vos messages dans 25 minutes.
3/ Travaillez jusqu’à ce que le minuteur sonne
Durant ces 25 minutes, concentrez-vous sur votre tâche.
Si une nouvelle idée ou une autre tâche vous vient à l’esprit (ce qui est souvent le cas quand une tâche ne nous passionne pas), notez-la pour vous en « décharger » et ne pas perdre le fil de votre travail actuel.
4/ Au bout de 25 minutes, prenez une pause de 5 minutes
Quand le minuteur sonne, faites une pause de 5 minutes ! Programmez votre minuteur sur 5 minutes pour ne pas vous laissez embarquer dans une autre tâche.
Profitez-en pour vous lever, vous étirer, boire de l’eau, vous faire un café, vous étirer, allez aux toilettes, lire vos SMS ou simplement vous détendre. Ces pauses sont cruciales pour recharger votre cerveau et éviter la fatigue mentale.
5/ Relancez le minuteur et commencez un nouveau Pomodoro de 25 minutes
Recommencez un nouveau cycle de 25 minutes.
Après quatre sessions de travail de 25 minutes (soit quatre Pomodoros), prenez une pause plus longue de 25 minutes (vous pouvez l’ajuster selon votre besoin entre 15 et 30 minutes).
Cette pause prolongée permet une récupération plus profonde avant de recommencer un nouveau cycle de 4 Pomodoros.
Pourquoi la méthode POMODORO est-elle efficace quand on a un TDAH ?
La méthode Pomodoro est une méthode qui fonctionne pour tout le monde et pas seulement pour les personnes ayant un TDAH. Il existe plusieurs études sur l’efficacité de la méthode Pomodoro, notamment sur l’amélioration de la productivité et la réduction du stress.
Selon diverses analyses (on peut citer par exemple Turning Time From Enemy into an Ally using the Pomodoro Technique) la méthode Pomodoro aide à segmenter le travail en tâches gérables, ce qui peut réduire le stress et l’anxiété liés à des échéances imminentes.
Elle encourage également un travail plus concentré et réduit les distractions, ce qui peut augmenter l’efficacité globale et la satisfaction personnelle en accomplissant plus de tâches.
POMODO et TDAH : pourquoi cette technique est bénéfique ?
La méthode est particulièrement adaptée aux personnes atteintes de TDAH pour plusieurs raisons cruciales qui répondent directement aux défis auxquels nous faisons face.
1/ Structure et routine
Le TDAH peut rendre difficile la gestion du temps et la régularité des tâches. Nous le savons !
La méthode Pomodoro offre une structure prévisible qui aide à établir des routines de travail. Savoir exactement quand et combien de temps travailler réduit l’incertitude et aide à planifier la journée.
Cela nous permet d’éviter de faire face à ce qu’on appelle en anglais le « time blindness » à savoir le fait de ne pas réussir à visualiser le temps.
2/ Gestion des distractions
On le sait. Quand on a un TDAH on a du mal à se concentrer sur de longues périodes dès lors que la tâche ne nous passionne pas.
Ou à l’inverse, si nous entrons dans une période de « flow », on peut travailler sans prendre de pause pendant des heures et des heures (ce qui n’est pas forcémement mieux ! ).
Les sessions de 25 minutes proposées par la méthode Pomodoro sont généralement assez courtes pour rester dans les limites de la fenêtre de concentration quand on n’apprécie pas la tâche, mais suffisamment longues pour réaliser une quantité significative de travail.
3/ Réduction de la procrastination
Démarrer une tâche peut être particulièrement difficile quand on a un TDAH. Nous pouvons vivre ce fameux sentiment d’inhibition en raison de l’anxiété ou tout simplement d’une problématique liée à nos fonctions exécutives.
Savoir qu’il ne s’agit que de se concentrer pour une période relativement courte rend la tâche moins intimidante et plus accessible.
On s’en sent capable.
4/ Pause et récupération
Les pauses régulières prévues dans la méthode Pomodoro aident à éviter le surmenage cognitif. Elles permettent de nous structurer et d’éviter de soit en faire trop soit ne rien faire.
Par ailleurs, les courtes pauses permettent de bouger pour ceux d’entre nous qui ont besoin d’être en mouvement constant. On fait une pause structurée.
5/ Accomplissement visible
Chaque Pomodoro complété est une petite victoire !
La segmentation du travail en unités de « temps gérable » permet de visualiser les progrès, ce qui est particulièrement motivant quand on a du mal à percevoir notre avancée sur des projets de plus grande envergure. On peut facilement laisser aller à l’impulsivité « je n’y arriverai pas ». Voir qu’on a réussi à effectuer un cycle nous donne la motivation de poursuivre.
POMODO : est-ce que cela marche à tous les coups ?
La réponse est bien évidemment « non », cela serait trop beau s’il en était autrement. Mais au sein de la communauté des TDAH, cette astuce fait l’unanimité. Elle fait partie de celle qui nous aide le plus à nous organiser.
Il est évidemment important de l’adapter. Bien que la méthode standard propose des périodes de 25 minutes, elle peut être ajustée pour correspondre aux besoins individuels. Vous pouvez trouver que des périodes légèrement plus courtes ou plus longues fonctionnent mieux.
Les limites
Malgré ses avantages, la méthode Pomodoro peut être perçue comme trop rigide pour certaines personnes, en particulier celles qui préfèrent des périodes de travail ininterrompues ou qui ont besoin de plus de temps pour entrer dans un état de concentration profonde. Certaines recherches indiquent qu’il faut environ 23 minutes pour entrer dans un état de productivité profonde, et l’interruption par des pauses fréquentes pourrait être contre-productive pour ces personnes.
Les points de vigilence quand on a un TDAH
- On peut être tenté de sauter les pauses car on est Hyperfocus. Testez la technique et définissez si elle vous correspond.
- On peut oublier de programmer le minuteur. En ça les applications sont interessantes (mais pas du tout indispensables ! Un timer sur le téléphone fait très bien l’affaire)
- On peut se perdre dans le compte des pomodoros : en a-t-on fait 3 ou 4 ? Notez sur un papier !! Cela arrive bien plus souvent qu’on ne le croit !
Conclusion
En combinant ces éléments, la méthode Pomodoro peut transformer significativement la gestion quotidienne des tâches pour une personne atteinte de TDAH, en fournissant une approche plus maîtrisable et moins stressante de la productivité. J’attends vos commentaires ici ou sur les réseaux !
FAQ pour aller plus loin
- Qui a inventé la technique Pomodoro ? La technique Pomodoro a été inventée par Francesco Cirillo à la fin des années 1980.
- Quelle est la durée de la pose après une période de travail avec la méthode pomodoro ? La durée de la pose après une période de travail est de 5 minutes.
- Quelle appli pomodoro ? Il existe plusieurs applications Pomodoro populaires, notamment Focus Booster, Pomodone, et Be Focused.
- Quelle heure Pomodoro est la meilleure ? La meilleure heure pour utiliser la technique Pomodoro dépend de votre propre rythme et de vos heures de productivité. Cependant, beaucoup trouvent que la matinée est idéale pour des séances de travail intenses.
- Comment la technique pomodoro aide-t-elle à vaincre la procrastination ? En divisant le travail en intervalles de temps gérables, la technique Pomodoro rend les tâches moins intimidantes et aide à maintenir la motivation.
- Quelle est la durée de la pause après une période de travail dans la méthode pomodoro ? La pause après une période de travail est de 5 minutes, avec une pause plus longue de 15 à 30 minutes après quatre séances Pomodoro.
- Comment peut-on suivre la progression de son travail avec la méthode Pomodoro ? En utilisant des applications ou des minuteurs spécifiques à la technique Pomodoro qui suivent et enregistrent vos séances de travail. Pensez à noter sur un papier le nombre de Pomodoro que vous avez déjà fait.
- Pourquoi dit-on pomodoro ? « Pomodoro » signifie tomate en italien. Francesco Cirillo a utilisé une minuterie de cuisine en forme de tomate pour développer sa technique.
- Est-ce que la technique Pomodoro est efficace ? Oui, de nombreuses études et témoignages indiquent que la technique Pomodoro est efficace pour améliorer la concentration et la productivité.
- Pourquoi la procrastination est bonne pour le cerveau ? On entend parfois dire que la procrastination est bonne pour le cerveau. Certaines formes de procrastination active peuvent permettre au cerveau de résoudre des problèmes de manière subconsciente et de prendre des forces avant de se lancer si on ne culpabilise pas !! Ce qui est rarement le cas…
- Pourquoi je fais de la procrastination ? Au delà du TDAH, les causes de la procrastination peuvent inclure la peur de l’échec, le manque de motivation, ou des distractions constantes.
- Quels sont les différents types de procrastination ?
- La procrastination académique.
- La procrastination professionnelle.
- La procrastination personnelle.
- Comment procrastiner intelligemment ? En utilisant la procrastination active, où l’on travaille sur des tâches secondaires productives en attendant d’aborder la tâche principale.