Burn-out et TDAH
En préambule de cet article, j’aimerais rappeler à toutes et à tous que si vous êtes en souffrance et avez l’impression d’être proche du burn-out, il est important de consulter un professionnel de santé.
Vous pouvez parler à votre médecin du travail, à votre médecin généraliste, à un psychologue, à un psychiatre mais aussi à vos RH. De l’aide existe : ne restez pas seul.e.
Cette précaution prise, suite à de nombreuses demandes, je réponds à la question « quelles stratégies mettre en place pour éviter le burn-out quand on a un TDAH ? « .
Le risque de burn-out quand on a un TDAH
Dans un précédent article, j’évoquais les facteurs de risques et le lien entre burn-out et TDAH.
Pour récapituler en quelques points :
– Nous avons tendance à dire oui trop facilement
– Nous avons du mal à nous organiser
– Quand un projet nous plaît, nous sommes en sur-activité
– Nous avons du mal à envisager le temps nécessaire à chaque activité
Comme nous ne vivons pas un « avant » et un « après » net, le burn-out peut être insinueux. Nous sommes nombreux à jouer avec le feu, notre état naturel étant souvent la « surchauffe ».
Prévenir le burn-out quand on a un TDAH
Il n’existe évidemment pas de recette magique permettant d’éviter le burn-out tant les causes sont multfifactorielles. Mais ces 3 règles sont universelles et sont les premiers pas pour vous préserver.
DIRE NON !
Notre impulsivité, notre envie de faire plaisir, notre envie de fuir un autre projet ennuyant peuvent nous inciter à accepter un nouveau projet, puis encore un autre, puis encore un autre.
J’étais toujours le premier à donner un coup de main à un collègue et à m’investir dans les projets de l’entreprise et des autres. On me sollicitait souvent pour des petites choses, pour avoir mon avis, pour relire un document… Je disais toujours oui. Cela me permettait de me détourner des sujets qui m’em****** mais ensuite je devais rattraper. Et j’ai plongé.
Effectivement, vous pouvez vous dire qu’il ne s’agit que de quelques dizaines de minutes ou de quelques heures. A court terme, cela vous soulage et vous permet de mettre de côté les sujets qui vous ennuient. Mais ce faisant, vous ajoutez à votre charge mentale. Votre TO DO list n’avance pas !
Osez dire NON. Osez dire NON. Osez dire NON.
Vous pouvez, pour 1000 raisons, avoir envie de dire oui aux sollicitations. Il peut s’agir de manque d’estime personnelle ou de toute autre raison. Mais dire oui trop souvent peut vous jouer des tours !
Astuce
Pour toutes celles et ceux pour qui ce n’est pas naturel de dire non : décallez la réponse.
« Je te dis tout à l’heure si c’est possible »
« Je te réponds demain »
« Je regarde si je peux me le permettre ».
Cette petite astuce visant à reporter la réponse est particulièrement interessante à bien des égards :
- elle vous permet de réfléchir
– Est-ce que j’ai vraiment le temps ?
– Pourquoi est-ce que je dis « oui »? Est-ce par habitude ou obligation ?
– Qu’est ce qui va prendre du retard pour moi si je donne de mon temps ? - si vous décidez de dire oui, votre interlocuteur mesurera la valeur de votre oui
– Certaines personnes ayant l’habitude que vous leur répondiez souvent « oui » prennent ce « oui » pour acquis. En reportant la réponse, elles prennent mieux conscience que votre temps a de la valeur et que vous pouvez dire non.
Mesurer le temps nécessaire
Nous sommes nombreux à avoir du mal à visualiser le temps et à sous-estimer le temps que va nous prendre une tâche.
Par exemple, j’ai, à date, des dizaines d’interviews en attente pour ce site web. Avant, j’aurais tout lancé en même temps ne mesurant pas la quantité de travail nécessaire pour un article ou pour une interview. Mais j’ai mesuré le temps que me prend chauque article. Entre l’écriture, l’illustration, la relecture, la publication, la diffusion, c’est chaque fois plus de 5 heures. Donc, je cadense.
Dans votre tête, il est possible que donner un coup de main sur le powerpoint de votre collègue ne vous prenne que quelques minutes. Qu’en est-il vraiment ?
Listez tous vos projets !
Prenez le temps d’évaluer le temps nécessaire à l’ensemble de vos projets : 3 heures pour ce projet, 2 pour celui là, etc…
Maintenant que vous avez une représentation visuelle de votre TO DO : interrogez-vous sur la faisabilité de vos intentions ? Avez-vous réellement le temps d’aider la terre entière ?
Prévenez votre entourage
Prévenez vos collègues, vos amis, votre famille et toute personne qui peut être ammenée à vous solliciter.
Sensibilisez-les : si elles vous demandent quelque chose qui vous stimule, qu’elles s’assurent que vous avez bien le temps de le faire !
« J’ai l’habitude de dire oui trop facilement »
Evitez la surchauffe
Nous connaissons tous des phases « hyperfocus« . Des plages de temps durant lesquelles on peut travailler à l’infini oubliant jusqu’à nos besoins primaires (aller aux toilettes, manger, faire des pauses pour se dégourdir les jambes, …)
En soit, vous pouvez vous dire que ces moments sont bien pratiques pour compenser toute votre procrastination. Mais le coût à long terme est énorme : vous puisez dans vos réserves.
Il est indispensable de prendre soin de votre hygiène de vie.
Quelques astuces :
- vous pouvez TOUT noter dans votre agenda : les pauses, les moments de concentration, les projets pro ET perso
- vous pouvez mettre en place des alarmes (cela va vous agacer quand elles sonneront, vous aurez tendance à l’arrêter, mais une alarme peut vous rappeler de faire une pause)
- vous pouvez sensibiliser votre entourage : vos collègues, votre compagnon, votre compagne, vos amis… Bref toute personne qui vous voit vivre au quotidien pour qu’elles vous disent « va faire une pause », « tu n’as pas mangé ».
- vous pouvez mettre en place des techniques comme la technique POMODORO pour vous imposer de faire des pauses. Son efficacité n’est plus à démontrer.
- utilisez toutes les techniques d’organisation du temps qui peuvent vous aider comme la matrice d’Einsenhower, mais aussi les techniques que j’évoque dans cet article sur l’organisation.
J’ai beaucoup de mal à m’arrêter, je suis patron de 2 entreprises, président d’une association et je m’investis comme parent à l’école de mes enfants. J’ai frôlé plusieurs fois le burn-out sans m’en rendre compte. Heureusement que j’ai été coaché pour le volet organisationnel, cela m’a grandement aidé.
Burn-out et TDAH
Préservez-vous ! On se dit souvent qu’on verra plus tard et qu’on peut « tenir ».
Rappelez-vous que vous n’avez qu’une santé.
Si vous ne mettez pas en place quelques stratégies, vous risquez de vous crâmer.
Ne minimisez pas votre surchauffe. Demandez de l’aide à un professionnel de santé.
Si vous souhaitez envoyer un témoignage ou pour les sensibilisations dans le monde du travail : catherine@tdah.io
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