Le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) affecte les fonctions exécutives du cerveau, qui sont essentielles pour planifier, organiser et terminer des tâches. Les adultes souffrant de TDAH peuvent rencontrer des difficultés telles que l’inattention, l’impulsivité et la difficulté à maintenir la concentration sur des tâches ennuyeuses ou répétitives. Ces défis rendent souvent l’organisation de la maison particulièrement ardue.
On peut rapidement se sentir submergés par le désordre, avoir du mal à se concentrer sur une tâche à la fois, ou éprouver des difficultés à créer des routines stables. Votre maison est peut-être dans un état choatique en ce moment mais il est possible, grâce aux bonnes stratégies de surmonter les obstacles et de créer un environnement de vie ordonné et apaisant.
TDAH organisation de la maison : 10 astuces
1. Acceptez vos limites et visez la progression, pas la perfection
Le perfectionnisme peut souvent aggraver les difficultés liées au TDAH, surtout en matière d’organisation. Et vous êtes probablement de la team « tout ou rien ».
Plutôt que de chercher à atteindre un idéal impossible rapidement, concentrez-vous sur le progrès.
Une maison fonctionnelle ne doit pas nécessairement être parfaite. En acceptant que chaque petit pas compte, vous réduirez la pression et serez plus motivé à continuer.
Comprendre le concept de « task paralysis »
Les personnes ayant un TDAH font souvent face à ce qu’on appelle en anglais « task paralysis ». On se sent comme « immobilisé » face à un nombre de tâches à accomplir si écrasant qu’il devient impossible de savoir par où commencer, ce qui conduit à l’inaction. Mais la tâche à accomplir peut aussi être absurdement petite comme envoyer une ordonnance ou un papier simplissime à une administration.
Cette paralysie découle souvent de la difficulté à prioriser les tâches et à estimer le temps nécessaire pour les accomplir.
2. Définissez des objectifs clairs et atteignables
L’un des principaux obstacles à l’organisation pour les personnes souffrant de TDAH est la tendance à se sentir submergé par l’ampleur des tâches à accomplir.
Pour surmonter ce sentiment, fixez-vous des objectifs clairs et atteignables.
Par exemple, plutôt que de tenter de ranger toute une pièce en une seule fois, divisez le travail en tâches plus petites et gérez-les une par une.
Organiser un tiroir ou une étagère à la fois peut vous donner un sentiment d’accomplissement qui vous incitera à poursuivre. Et si vous ne vous sentez pas motivé, vous pouvez simplement sortir un objet du tiroir ou ranger un livre sur la bibliothèque. Le plus dur est souvent de commencer. C’est la méthode « stupid small » : trouvez une tâche si petite qu’elle ne vous paralysera pas !
Comprendre le concept du « time blindness »
Les personnes atteintes de TDAH ont souvent du mal à évaluer le temps nécessaire pour accomplir une tâche, ce qui les conduit à sous-estimer ou surestimer la durée des activités. Cette mauvaise gestion du temps peut créer un sentiment d’urgence constant et de frustration, rendant encore plus difficile l’organisation de la maison.
3. Créez une structure organisationnelle réaliste
Le paradoxe du TDAH est qu’on déteste souvent les routines mais ce sont les routines qui nous permettent de mieux gérer nos vies.
L’idéal est de choisir un moment précis de la journée / de la semaine pour vos tâches liées à l’organisation, afin de créer une habitude.
Par exemple, consacrer 15 minutes chaque soir à ranger un peu la maison peut aider à maintenir l’ordre et 2 heures le dimanche. Si la tâche est dans votre agenda, vous aurez moins tendance à la « faire sauter » !
4. Adoptez la méthode de la « corbeille du dimanche »
Une méthode efficace pour gérer les papiers et autres tâches administratives est d’utiliser une « corbeille du dimanche ».
Chaque semaine, rassemblez tous les papiers dans une corbeille dédiée, puis triez-les à un moment précis. Faites de même avec tout ce que vous ne savez pas où ranger.
Cette méthode aide à centraliser les actions et à réduire le stress lié aux documents ou objets éparpillés. Le dimanche, vous prenez votre corbeille et décidez quoi faire de chaque objet : ranger, donner, jeter.
5. Prenez des photos avant et après pour visualiser vos progrès
Les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir du mal à mesurer les progrès réalisés.
Prendre des photos avant de commencer à ranger et après avoir terminé peut vous aider à visualiser les améliorations et à vous motiver à continuer.
Cela permet aussi de célébrer vos succès, même si les changements semblent minimes ! C’est d’autant plus important quand on part de loin.
Vous pouvez aussi choisir un objectif qui vous fasse plaisir comme ranger les livres par couleur ou les vêtements par couleur. Cela vous donnera un objectif satisfaisant.
6. Mettez en place des solutions simples et pratiques
Quand il s’agit d’organiser votre maison, optez pour des solutions simples et pratiques plutôt que pour des systèmes complexes qui risquent d’être abandonnés.
Par exemple, utilisez des bacs de rangement pour regrouper les objets similaires. La règle est simple : moins vous avez d’actions à réaliser, plus il y a de chance que vous disposiez les objets au bon endroit. Evitez les boites fermées dans les placards !
Étiquetez vos espaces de rangement pour faciliter le classement et la récupération des objets.
En gardant les choses simples, vous réduisez la charge cognitive nécessaire pour maintenir l’ordre.
7. Hackez votre cerveau !
Vous n’aimez pas ranger car cela vous ennuie. Votre cerveau a besoin de stimulations constantes ? La solution est simple :
- écoutez des podcasts
- écoutez des livres audio
- passez un appel
Ce hack est extrêmement utile pour rester concentré. Vous écoutez une podcast ou un livre en rangeant et non l’inverse !
8. Débarrassez-vous de l’Inutile
Le désencombrement est une étape clé de l’organisation.
Beaucoup de ce qui contribue à une maison désorganisée est simplement du désordre inutile.
Commencez par vous débarrasser de tout ce qui est clairement de « trop » ou des objets que vous n’utilisez plus. Un espace dégagé est plus facile à organiser et plus agréable à vivre.
9. Soyez indulgent avec vous-même
Il est important de se rappeler que votre valeur en tant que personne ne dépend pas de l’état de votre maison !
Cela parait fou à dire mais il est important de le rappeler. Ce n’est pas parce que ranger ne vous intéresser pas que vous devez vous châtier !
Donnez-vous le droit de faire des erreurs et d’avancer à votre rythme surtout si vous partez de loin.
L’organisation est une compétence qui s’acquiert avec le temps, et chaque petit progrès mérite d’être célébré.
10. Demandez de l’aide
Le body-doubling est une technique les plus partagées dans les communautés TDAH.
Le body doubling est une technique où une autre personne est présente pendant que vous travaillez, même si cette personne ne participe pas activement à la tâche.
Pour les personnes atteintes de TDAH, cette présence peut augmenter la concentration et la motivation. Invitez un ami ou un membre de la famille à être avec vous pendant que vous rangez votre maison. Même s’ils ne vous aident pas directement, leur simple présence peut rendre la tâche moins intimidante et plus agréable !
Conclusion
Organiser sa maison quand on a un TDAH est un défi, mais avec les bonnes stratégies, cela devient tout à fait réalisable. Si vous ne vous en sentez pas capable pour le moment, ne culpabilisez pas. Faites simplement du mieux que vous le pouvez.
N’oubliez pas que chaque petit pas compte, et qu’il est important de célébrer chaque progrès, aussi minime soit-il.
