Quels sont les bons outils pour gérer le TDAH ? Notamment pour gérer son TDAH au travail. Telle est la question…
Vous avez probablement déjà eu l’impression de trouver l’outil parfait… Mais finalement vous l’abandonnez quelques jours plus tard. Et c’est logique !
La plupart des outils de productivité sont conçus pour les personnes neurotypiques.
Ce qui signifie qu’ils ne fonctionnent souvent pas pour les personnes ayant un trouble de l’attention !
Pour autant, des outils existent ! Et il est possible d’améliorer sa productivité ! Cela demande simplement une approche différente…
Les outils pour gérer le TDAH et la productivité au travail
Commençons par le démarrage. Pour améliorer sa productivité quand ou a un TDA ou un TDAH , il est indipensable de travailler sur la :
- Gestion du temps
En effet, le TDAH affecte la perception et la gestion du temps : un planning traditionnel ne marche généarlement pas. Il est donc fondamental de se créer une référence personnelle du temps qui fonctionne réellement. - Gestion des tâches et des priorités
On le sait : hiérarchiser et initier des tâches peut sembler accablant, notamment à cause du Time Blindness. Il faut donc trouver une mécanique nous permettant de hiérarchiser. - Régulation émotionnelle
L’énergie et l’humeur jouent un rôle crucial dans notre productivité, et il s’agit d’un point souvent oublié des outils traditionnels.
Voyons quelques outils utiles pour chacun de ces piliers de la productivité.
1/ Gestion du temps
Le premier pilier de la productivité concerne la gestion du temps.
Les stratégies neurotypiques reposent souvent sur des plannings stricts et des routines. Mais pour les TDAH, la perception du temps peut être incohérente, voire déroutante.
Vous pouvez connaître des périodes d’hyperfocus où les heures s’écoulent en quelques secondes, ou souffrir de « cécité temporelle », rendant difficile le respect des plans traditionnels.
2 objectifs
Réduisez l’écart entre le temps estimé et le temps réel
Nous avons souvent à mésestimer le temps qu’une tâche va prendre. Or il est fondatement d’apprendre à visualiser le temps.
Avant de commencer votre journée et vos tâches, estimez combien le temps que chacune vous prendra.
Ensuite, notez le temps réel qu’elle a pris.
Avec la pratique, cet exercice vous aide à créer une référence plus réaliste pour vos tâches futures. Il faut généralement plusieurs essai pour arriver à définir le temps réel d’une tâche.
Vous pouvez faire cet exercice chaque jour sur papier. Sinon, des bloc-notes existent pour vous permettre de mieux tenir l’exercice dans la durée.
Suivez vos niveaux d’énergie
Dans la colonne de droite, notez vos niveaux de concentration et d’énergie avant, pendant et après une tâche.
Avez-vous été capable de vous lancer facilement, ou avez-vous eu du mal à démarrer ?
Déterminez les facteurs qui influencent votre énergie comme l’environnement, la météo, les distractions, vos interactions sociales, etc…
Plus vous vous prêtez à ces 2 exercices, plus vous arrivez à déterminer vos leviers motivationnels en vue d’améliorer votre perception du temps.
2/ Gestion des tâches et de l’organisation
Une fois que vous avez une meilleure compréhension de votre temps et que vous avez estimez le temps réel de chacune des tâches que vous devez effectuer, concentrez-vous sur la planification des tâches.
La gestion des tâches pour les TDAH va souvent au-delà des simples listes.
Il s’agit de décomposer les objectifs et de hiérarchiser ce qui compte vraiment.
La matrice Einsenhower
Toutes les tâches n’ont pas la même importance ! Et il s’agit probablement d’une des plus grandes difficultés quand on a un TDAH.
La matrice d’Eisenhower peut être utile. Nous avons dédié un article entier à la matrice d’einsenhower.
Vous pouvez la dessiner simplement sur papier, ou encore vous aider d’un bloc-notes de matrice.
Stratégie SI ALORS QUAND
Vous pouvez également essayer la stratégie « SI-ALORS-QUAND ».
Par exemple : « Si je termine ceci, alors je peux faire X, que je dois finir avant quand. »
Cela clarifie les priorités et aide à décider quoi faire et à quel moment.
Décomposez les grandes tâches
Les tâches importantes peuvent paraître écrasantes pour les TDAH.
Divisez-les en étapes plus petites et réalisables. Cela réduit la surcharge cognitive et vous permet d’avancer avec des jalons atteignables.
Chaque fois que vous tentez une nouvelle stratégie, notez si elle fonctionne. On le sait : aucun TDAH ne se ressemble !
Pensez à la méthode POMODORO
La méthode pomodoro est souvent plébiscitée dans la communauté TDAH. Elle consiste à cadenser sont travail en des plages de travail suivies de pauses.
Nous avons avons dédié un article et expliqué la méthode POMODORO
Vous pouvez encore une fois faire le compte sur une feuille de papier ou utiliser un bloc-notes.
3/ Gestion de l’énergie
Pour beaucoup de personnes atteintes de TDAH, la productivité n’est pas seulement une question de tâches, mais aussi de ressenti.
Les sautes d’humeur, les variations d’énergie et un environnement inadapté peuvent déterminer votre succès ou échec.
Créez un espace de travail adapté
Il n’y a pas de règle universelle en ce qui concerne l’environnement de travail. Certaines personnes ayant un TDAH vous diront que, pour bien travailler, elles ont besoin d’un bureau vide.
D’autres vous diront que pour bien travailler, elles ont besoin d’un espace créatif.
Dans toutes les cas, votre espace de travail doit être un subtil mélange : apaisant et énergisant.
Ajustez l’éclairage, réduisez le désordre, disposez des éléments qui vous font plaisir et pensez à quelques fidgets 😉
Bougez
Intégrez des activités physiques rapides dans votre journée. Vous pouvez également penser à des chaises ou à des élastiques adaptés au TDAH.
Cherchez vos fuites énergétiques
Un parent qui vous critique, un collègue qui vous plombe… l’entourage joue un rôle clef dans la régulation émotionnelle. Traquez vos interactions au quotidien et minimisez les fuites énergétiques.
Beaucoup d’outils de productivité échouent parce qu’ils se concentrent sur un seul pilier, ignorant leur interdépendance.
Mais en traitant la perception du temps, la gestion des tâches et la régulation émotionnelle comme un tout, vous pouvez créer une productivité durable !
Des outils pour gérer le TDAH existent ! Vous pouvez décidez d’investir dans des bloc-notes (entre 3 et 7 euros) pour vous faciliter la vie mais vous pouvez aussi les noter ditectement sur papier en ne dépensant pas un euro !
Notre recommandation
Gardez espoir et avancez pas à pas dans l’appropriation de votre trouble ! Testez, expérimentez et vous découvrirez que vous avez bien plus de possibilités que vous ne le pensez !
